Jurnal de Alergare: Apelez la Sugestiile Oferite de Garmin

Salut! 👋

Am decis să împărtășesc cu voi o nouă schimbare în modul meu de a alerga și să vă țin la curent zilnic sau săptămânal cu experiențele mele. Sunt pasionat de alergare de aproximativ 1 an și jumătate, dar primele luni au fost destul de relaxate. Ieșeam pur și simplu să alerg când simțeam nevoia, fără să urmăresc un program sau să am un plan bine definit. Nu aveam niciun ceas sau brățară fitness pentru a-mi monitoriza alergările, ceea ce este important de menționat.

După această perioadă de alergat “după ureche”, am început să caut un program stabil de alergare. În aceeași perioadă, am primit un cadou special de ziua mea: un ceas inteligent Garmin Fenix 7 ⌚. Acesta a fost momentul în care am decis să încep să urmăresc mai atent activitățile mele, deoarece alergam deja regulat.

Am întâmpinat o provocare în găsirea unui program adecvat, deoarece majoritatea erau create pentru a pregăti alergătorii pentru evenimente specifice. Aceste programe erau structurate pe 12 săptămâni 🗓, cu o cursă planificată la sfârșit. Deși nu era o abordare rea, am găsit dificil să ajustez constant programele sau să le modific, mai ales că participam la multe evenimente pentru care nu doream neapărat un antrenament intens.

Am descoperit o aplicatie pentru telefon care a fost o soluție perfectă, pentru o vreme. În cadrul ei, puteam adăuga evenimentul principal pentru care doream să mă antrenez. Aplicația mă întreba dacă vreau să ating un anumit timp și câte zile pe săptămână intenționam să alerg, inclusiv ziua pentru alergarea lungă. Funcționalitatea de a adăuga și alte evenimente și adaptarea automată a programului zilnic au fost foarte utile, în special pentru cineva ca mine, care nu vrea să piardă mult timp cu pregătirea programelor de antrenament. Pentru cei interesati, aplicatia se numeste Run With Hal.

Am testat și Garmin Coach, dar nu m-a convins complet programul, mi s-a părut puțin ciudat, sau poate trebuia să am mai multă răbdare cu începerea antrenamentului propriu-zis. Atunci am constatat că mă simt mai confortabil antrenându-mă cu aplicația și am renunțat la Garmin Coach.

Am decis să vă țin la curent cu o schimbare majoră în modul meu de a aborda alergarea. M-am hotărât să mă bazez strict pe sugestiile Garmin pentru antrenamentele mele și să renunț la căutarea constantă a programelor online sau la folosirea altor aplicații pentru generarea antrenamentelor. Cine ar putea să știe mai bine despre starea mea decât Garmin Fenix 7, pe care îl port zilnic zi și noapte? Ceasul cunoaște toate detaliile mele, precum ritmul cardiac, datele de somn, nivelul de energie, nivelul de stres, încărcătura de antrenament (acută și cronică), timpul de recuperare și multe alte parametri. Știe cât am alergat sau cât nu am alergat.

Astfel, începând cu 1 ianuarie 2024, am decis să urmez doar sugestiile Garmin în alergările mele. Voi încerca să adaug săptămânal actualizări cu alergările efectuate și să vă împărtășesc experiența mea cu această nouă abordare.

Am facut cercetări amănunțite cu privire la sugestiile Garmin pentru alergare și am descoperit câteva aspecte esențiale privind modul în care să urmezi și ce să eviți atunci când alergi conform indicațiilor Garmin.

Datorită faptului că toate informațiile pe care le-am găsit sunt în limba engleză, am copiat și tradus fiecare detaliu important în parte:

1. Asigurați-vă că aveți cel puțin 10 zile de date de antrenament cu ceasul înainte de a utiliza această funcție pentru prima dată. Ar trebui să vă antrenați în mod obișnuit, alternând eforturi ușoare și mai intense/susținute. Astfel, algoritmul va avea o înțelegere mai bună a abilităților și a încărcăturii dvs. de antrenament actuale.
2. Setează sugestia pe baza ritmului cardiac. Schimbă de la ritm la ritmul cardiac (Change from Pace to Hearth Rate)
3. Poartă ceasul cât mai mult timp posibil în timpul zilei și noaptea! Sugestiile algoritmului iau în considerare ritmul cardiac în repaus, datele de somn, nivelul bateriei corpului, nivelurile de stres, încărcătura de antrenament (atât acută, cât și cronică), timpul de recuperare și o mulțime de parametri suplimentari. Cu cât știe mai multe despre corpul tău, cu atât devine mai precis.
4. Ceasul ar trebui să fie fixat la mana destul de bine pentru a citi ritmul cardiac cât mai precis. Ideal ar fi să folosești o curea cu velcro (cea mai bună opțiune pentru citiri precise, în opinia mea) și să te antrenezi/să concurezi cu o centura de puls precum Garmin HRM PRO plus. Citirile haotice vor afecta precizia sugestiilor.
5. Stabiliți corect zonele de ritm cardiac. Daca aveti posibilitatea fectuați un test LTHR (Lactate Threshold Heart Rate / test de efort?) la început și setați zonele în funcție de rezultatele sale. O deviere de 2-3 batai pe minut nu este o problemă serioasă, dar ar trebui să fiți destul de aproape. După aceea, mențineți ceasul la “Detectare automată LTHR” și se va ajusta în consecință pe măsură ce deveniți mai în formă.
6. Păstrează-ți eforturile sincere. Dacă ceasul sugerează o alergare de bază de 40 de minute la 140 bpm, ar trebui să menții efortul cât mai aproape posibil de această sugestie. Începe cu prudență în primele câteva minute (poate cu 3-4 bpm mai puțin decât sugerat) și lasă ritmul cardiac să te conducă exact unde ar trebui să ajungi. O pierdere de câteva bătăi nu este sfârșitul lumii, dar nu crede că alergatul timp de 20 de minute la 120 bpm și apoi creșterea la 160 bpm pentru următoarele 20 de minute este la fel de bun ca menținerea unui ritm constant pe durata antrenamentului.
7. Algoritmul va opta întotdeauna pentru siguranță. Majoritatea antrenamentelor vor părea ușoare la început (poate prea ușoare). Acest lucru este valabil în special pentru alergările de bază și cele de recuperare sugerate. Nu încerca să forțezi progresul. Algoritmul se va ajusta automat, iar antrenamentele tale vor deveni mai provocatoare pe măsură ce devii mai în formă.
8. Răbdarea este cheia. Nu este vorba despre un program standard de 12 săptămâni pentru a îmbunătăți recordul personal la 10 km și apoi treci la un alt program de antrenament. Nu există o linie de finish. Cu cât îl folosești mai mult, cu atât devine mai bun. Pe măsură ce trece timpul, vei observa că începe să introducă săptămâni de odihnă și perioade de pregătire variate. Vei primi sugestii de antrenament menite să îmbunătățească performanțele tale într-o gamă largă de distanțe.
9. Pentru cei care concurează la distanțe specifice (ex. maratoane), puteți adăuga următoarele curse în calendar (eu adaug toate evenimentele la care vreau sa particip 10k -> 21k), iar DSW se va adapta pentru a vă pregăti mai bine pentru aceste evenimente sportive. Puteți specifica chiar un timp dorit de finalizare și o prioritate pentru cursele la care participați. Algoritmul va sugera chiar și o perioadă de reducere treptată potrivită pentru fiecare distanță de cursă, în funcție de prioritățile setate pentru cursă.
10. Aveți încredere în proces. Unele sugestii pot părea neobișnuite - în special la început, dar fiecare sesiune de antrenament are un scop. Un alergator de pe reddit zice: “Am înregistrat îmbunătățiri constante în fiecare lună și (cel mai important) am rămas fără accidentări în această perioadă de 8 luni, fără să fiu vreodată prea obosit să ies la alergat. Mulți oameni consideră că această funcție este inutilă. Pentru mine, cu siguranță, funcționează”

Aici gasiti documentatia oficiala pentru sugestiile zilnice de la Garmin :

• https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/daily-workout-suggestions-for-runners/
• https://www.garmin.com/en-US/garmin-technology/running-science/physiological-measurements/daily-suggested-workouts-feature/

FAQ:
Atenție: Nu toate ceasurile Garmin primesc sugestii pentru alergare. În link-ul de mai jos, găsiți lista celor compatibile.

• Cum primesc sugestii de la ceasul meu Garmin - https://support.garmin.com/en-US/?faq=oYknGZ910l1pfBNzkDHX6A

Am și câteva realizări personale în alergare până acum, pe care le iau ca referință pentru a vedea cum evoluez alergând după sugestiile Garmin:

• 1 km 4:29.5
• 1 mi 7:17.9
• 5K 23:20
• 10K 47:54
• Half Marathon 1:54:27

Vă invit să participați la discuție și să împărtășiți și voi experiențele voastre cu sugestiile Garmin sau alte metode de antrenament pe care le considerați eficiente! 🏃‍♂️💨